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Blutdruck senken ohne Tabletten: Warum zu viel Vollkornbrot schadet - Uni-Chefarzt erklärt natürliches Erfolgsrezept

blutdruck senken ohne tabletten: warum zu viel vollkornbrot schadet - uni-chefarzt erklärt natürliches erfolgsrezept

Vollkornbrot ist gesund – aber nur in Maßen. Denn wer zu viel davon ist, treibt seinen Blutdruck in die Höhe. © Mauritius Images

Viele Menschen müssen Tabletten nehmen, um ihren Blutdruck in den Griff zu bekommen. Hier erklärt ein Kardiologe und Uni-Chefarzt, wie man seine Werte ohne Medikamente verbessert.

Die Gefahr ist gewaltig: Bluthochdruck gehört zu den sogenannten stillen Killern, er erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herzkreislauf-Erkrankungen massiv. Doch es gibt auch eine ermutigende Nachricht zu diesem großen gesundheitlichen Problem: Wir haben es selbst in der Hand, die Werte durch durch relativ simple Lebensstilveränderungen zu verbessern. Der Effekt ist weitaus größer als viele Menschen denken: „Dadurch lässt sich der Blutdruck bereits nach einigen Wochen um etwa zehn mmHg senken – genauso viel schafft man in der Regel mit einem einzelnen Medikament. mmHg ist die Maßeinheit der Experten für den Blutdruck“, erklärt der Kardiologe Professor Martin Halle vom Uniklinikum rechts der Isar, Chefarzt für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie. Die Zauberworte heißen: Ernährung, Bewegung und Lebenswandel. Prof. Halle erläutert, an welchen Stellschrauben im Alltag man drehen sollte:

Bluthochdruck: Die Salzfallen in unserer Ernährung

blutdruck senken ohne tabletten: warum zu viel vollkornbrot schadet - uni-chefarzt erklärt natürliches erfolgsrezept

Erklärt das natürliche Erfolgsrezept für einen gesünderen Blutdruck: Professor Martin Halle, Kardiologe, Präventionsmediziner und Chefarzt im Uniklinikum rechts der Isar. © Felix Hörhager

Bestimmte Lebensmittel können sich stark auf den Blutdruck auswirken, allen voran Salz. „Es zieht Wasser in die Gefäße, erhöht so den Druck“, erläutert Prof. Halle. Salz steckt in rauen Mengen in unseren Grundnahrungsmitteln. „Schon zwei Scheiben Vollkornbrot decken den Salzbedarf eines ganzen Tages.“ Weitere Salzfallen sind Fleisch, Wurst und Käse. „Deshalb ist es sinnvoll, zumindest an einem Tag in der Woche auf diese Lebensmittel zu verzichten. An den anderen Tagen sollte man versuchen, den Verzehr einzuschränken“, rät der Präventionsmediziner. Seine Tipps: Käse durch Quark mit Paprikastückchen ersetzen, an der Fleischtheke lieber Roastbeef als Wurst kaufen. Oder noch besser: Statt Wurst öfter mal Fisch essen. Denn der enthält eine große Menge ungesättigter Fettsäuren, die wiederum die Elastizität der Gefäße fördern. Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren stecken auch in Oliven-und Rapsöl, in Nüssen und in Avocados. Apropos Gemüse: „Man sollte es möglichst ohne Salz kochen. Stattdessen kann man beispielsweise Kartoffeln bei Tisch nachsalzen. Man braucht dann deutlich weniger Salz“, sagt Prof. Halle. Wie aber bekommt man ohne Salz Geschmack ins Essen? Als Alternative empfiehlt er kräftiges Würzen, etwa mit Curry, Chili, Cayennepfeffer oder vielen verschiedenen Kräutern.

Bewegung gegen Bluthochdruck: Darauf kommt‘s an

„Man kann die Blutgefäße trainieren“, sagt Prof. Halle und erklärt: „Wenn man sich bewegt, zirkuliert das Blut stärker und schneller im Körper. Es streicht an den Gefäßwänden vorbei, fördert dadurch ihre Elastizität.“ Entscheidend dabei ist die Regelmäßigkeit. So sollte man lieber öfter kürzer als seltener länger trainieren. „Studien zufolge bringen zur Regulation des Blutdrucks sechs Mal zehn Minuten Bewegung pro Woche mehr als zwei Mal 30 Minuten“, weiß Prof. Halle. Geeignet ist etwa schnelles Gehen oder zügiges Radeln, im Winter auch Skilanglauf oder Schlittschuhfahren. Wichtig dabei: Gerade für Untrainierte macht es überhaupt keinen Sinn, wie von der Tarantel gestochen los zu joggen oder in die Radlpedale zu treten. Denn dabei wird der Blutdruck zu stark in die Höhe getrieben, und der Patient fühlt sich – abgesehen von den Extremfall-Gefahren wie Herzinfarkt oder Schlaganfall – nach dem Training schlechter als vorher. Deshalb gilt: „Maßvoll trainieren, Belastung langsam steigern“, rät Prof. Halle. Wer mit dem Sporteln beginnen möchte, der sollte sich am besten zuvor vom Arzt durchchecken lassen. „Manchmal kann es durchaus sinnvoll sein, zunächst ein Medikament einzunehmen, um den Blutdruck zu senken und dadurch eine zu große Trainingsbelastung zu vermeiden – praktisch eine Pille als Starthilfe“, sagt der Sportmediziner. Andererseits zeigt das Training häufig schon nach wenigen Wochen Wirkung: „Es ist durchaus realistisch, dass der Blutdruck um etwa zehn mmHg sinkt –und das positive Körpergefühl gewaltig steigt.“ Positiver Nebeneffekt: Oft purzeln überflüssige Pfunde. „Wer den ersten Schritt macht, hat schon gewonnen“, sagt Prof. Halle.

Training für bessere Vitalwerte ist keine Frage des Alters

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„Bewegung lohnt sich in jedem Alter – zum Beispiel zügiges Spazierengehen oder Nordic Walking“ , sagt der Präventionsmediziner Prof. Martin Halle. © Mauritius Images

Training ist übrigens keine Frage des Alters: „Es lohnt sich immer und in jedem Alter, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren – weil man damit immer etwas für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tut. Man ist nie zu alt oder zu krank dafür. Wer sich nicht oder zu wenig bewegt, wird früher gebrechlich als andere. Wer dagegen regelmäßig körperlich aktiv ist, altert gesünder. Wer trainiert, ist weniger eingeschränkt, bleibt geistig fit, hat mehr soziale Kontakte und eine höhere Lebenserwartung. Durch wiederkehrende Trainingsreize – also auch durch tägliches, zügiges Spazierengehen – kann man Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen.“

Studie in Seniorenheimen: So effektiv ist ein regelmäßiges Trainingsprogramm

Wie effektiv Training im fortgeschrittenen Alter sein kann, untersuchen Professor Halle und sein Wissenschaftler-Team derzeit auch im Rahmen einer großen wissenschaftlichen Studie in Seniorenheimen. Dort trainieren unter dem Motto „Bestform – Sport kennt kein Alter“ zum Teil hochbetagte Teilnehmer an speziellen Geräten, das innovative Projekt wird von der Beisheim Stiftung unterstützt. „Ein regelmäßiges Training ist die beste Medizin, um die Lebensqualität im Alter zu erhalten“, sagt Prof. Halle. „Wer sich regelmäßig bewegt, steigert seine Lebensqualität und seine Leistungsfähigkeit, leidet seltener an chronischen Erkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes oder Demenz, ist körperlich weniger eingeschränkt, bleibt geistig fit, hat mehr soziale Kontakte und eine höhere Lebenserwartung.“ Das Bestform-Training in Seniorenheimen stärkt übrigens nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Kraft. Warum dies gerade für Senioren so wichtig ist, lesen Sie hier.

Stress, Schlafmangel und Atemaussetzer sind Gift für den Blutdruck

Neben der Ernährung und der Bewegung spielen bei der Entstehung von Bluthochdruck auch Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle. Vor allem Stress und Schlafmangel sind Gift für den Blutdruck. „Die erhöhten Stresshormone führen zu schnellerem Puls, kräftigerem Zusammenziehen des Herzmuskels und einer Verengung der Gefäße im Körper. Alles Faktoren, die den Blutdruck erhöhen“, erläutert Prof. Halle. „Ganz wichtig dabei: Untrainierte sollten keinen intensiven Sport betreiben, wenn sie gestresst sind. Dadurch kann der Blutdruckexorbitant steigen.“ Bei Schlafmangel kann Schnarchen eine Rolle spielen – genauer gesagt das Schlaf-Apnoe Syndrom. Dabei hat der Patient Atemaussetzer. „Dies kann zu extremen Blutdruckerhöhungen während der Nacht führen“, warnt Prof. Halle. In Studien hat sich herauskristallisiert, dass Atemaussetzer das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt enorm erhöhen können.

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